يركز هذا البرنامج على تمارين مصممة لتقوية عضلات الأرداف وشدها.
تتضمن هذه الحصص اهم التمارين مثل السكوات،

hip thrust squat، deadlift, lunges

والتي يمكن أداؤها باستخدام الأوزان أو بدونها. الهدف هو بناء القوة، وتحسين تحديد العضلات، وتحسين المظهر العام لعضلات الأرداف.